Entspannung

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson

 

Edmund Jacobson war ein Mediziner aus den USA, der an der Harvard Universität Studien durchführte. Sein Hauptwerk neben zahlreichen weiteren Werken hieß „You must relax.“ aus dem Jahr 1934 (1. Auflage, Publisher: Whittlesey House).

Eine Grundannahme ist jene, dass die Reduktion des Muskeltonus die Aktivität des Zentralen Nervensystems herabsetzt. Dies bedeutet wiederum, dass eine Verringerung der Anspannung eines Muskels das Nervensystem weniger aktiv ist und eine Entspannung begünstigt ist.

Dies ist eine aktive Methode, mit Übungen im Liegen oder Sitzen. Aktiv, weil die Muskeln betätigt werden.

Grundlage:

  • Bequeme Kleidung,
  • weitgehend ruhige Umgebung und
  • angenehmes Licht.

Die Sitzhaltung ist gesund und nicht zu leger oder wir liegen alternativ.

Eingangsübung:

1 Minute oder gern länger tief einatmen und langsam ausatmen.

Eine wichtige Vorstellung für die Übung ist die, dass der Körper schwer wird.

Ablauf jeder Stufe:

  • Einen Muskel jeweils 5 Sekunden anspannen
  • Muskel langsam entspannen, nicht ruckartig
  • Danach 10 Sekunden Ruhepause mit tiefer Atmung

Diese Körperteile werden nach diesem Ablauf angespannt und entspannt

  • Rechte Hand
  • Linke Hand
  • Beide Arme im rechten Winkel abwinkeln, Handfläche nach unten, zuerst rechter und dann linker Oberarm
  • Beide Arme im rechten Winkel abwinkeln, Handfläche nach unten, zuerst rechter und dann linker Unterarm
  • Stirn runzeln und Augen ruhig weit öffnen
  • Augenbrauen nach unten ziehen
  • Augenlider zupressen
  • Lippen aufeinanderpressen
  • Zunge gegen den Gaumen pressen (Wölbung hinter den Zähnen am Oberkiefer)
  • Nackenbereich nach hinten ziehen und am besten gegen eine Oberfläche drücken (kein Muss)
  • Kinn gegen die Brust drücken
  • Schultern hoch zu den Ohren ziehen
  • Einatmen und den Brustkorb wölben, halten
  • Bauch herausdrücken
  • Im Sitzen Gesäß anspannen; Alternativ: Im Liegen, Gesäß nach oben ziehen, auf Füßen aufgesetzt, Oberkörper/Schulterbereich bleibt auf dem Boden
  • Rechter / dann linker Oberschenkel anspannen. Bein hierfür gesund aufstellen
  • Rechter / dann linker Unterschenkel anspannen. Bein dafür etwas heranziehen und zB gegen Stuhlbein bzw Boden drücken
  • Rechter / dann linker Fuß nach oben ziehen, also Zehen anziehen. Dabei Unterschenkel anspannen

Und fertig. Übungen noch ein wenig nachwirken lassen und tief atmen. Beim Einatmen „ganz“ denken und beim Ausatmen „ruhig“.